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8 alimenti che possono abbassare il colesterolo

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Dall'avena alle noci, una manciata di alimenti di tutti i giorni sta prendendo piede quando si tratta di combattere il colesterolo malsano.

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8 alimenti che abbasseranno i livelli di colesterolo dei bambini

L'obesità infantile è in aumento, così come i livelli di colesterolo dei bambini.

I bambini di età compresa tra 2 e 19 anni dovrebbero avere un livello di colesterolo totale di 170 o inferiore, secondo l'American Heart Association.

Ma le cattive abitudini alimentari e di stile di vita stanno inviando i livelli di colesterolo di alcuni bambini al di sopra di tale soglia.

"I bambini mangiano troppi fast food e cibi lavorati", ha detto Tanya Zuckerbrot, nutrizionista e autrice di "The F-Factor Diet".

“Non è nemmeno il drive-thrus, sono i cibi raffinati, le Pop Tarts, il pane bianco, i cracker e le patatine con cui i bambini fanno uno spuntino. E i bambini non si muovono così tanto", ha detto Zuckerbrot.

Ma Zuckerbrot ha detto che tutto ciò che serve è che i bambini si muovano un po' di più e includano più fibre nella loro dieta. La fibra, secondo l'American Heart Association, è un'importante fonte alimentare per migliorare la digestione e abbassare il colesterolo.

Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile. È stato dimostrato che il solubile riduce moderatamente i livelli di colesterolo, mentre la fibra insolubile è stata associata a un ridotto rischio cardiovascolare e a una più lenta progressione delle malattie cardiovascolari negli individui ad alto rischio, secondo il sito Web dell'associazione del cuore.

Ecco le scelte di Zuckerbrot per cibi ricchi di fibre che attireranno i bambini e aiuteranno ad abbassare il colesterolo:

1. Frutti di bosco. Qualsiasi tipo di bacca va bene per i bambini, ma i lamponi hanno più fibre, con 8 grammi per tazza. Anche le bucce del frutto, come le mele, sono ricche fonti di fibre, che manterranno i bambini sazi e soddisfatti più a lungo, quindi non sbucciarle.

"Mescolali nei pancake, mettili sopra i loro cereali o puoi servirli per dessert sopra un po' di panna montata", ha suggerito.

2. Cereali ad alto contenuto di fibre. "Un cereale ricco di fibre è uno dei modi migliori per voi bambini di soddisfare metà del loro fabbisogno di fibre prima di colazione", ha detto Zuckerbrot.

Molti cereali contengono da 4 a 14 grammi di fibre in una porzione da mezza tazza, ha detto.

Ma i genitori dovrebbero essere alla ricerca di un alto contenuto di zucchero. Ha detto di puntare a 15 grammi di zucchero o meno. Quattro grammi di zucchero equivalgono a un cucchiaino, quindi se il cereale ha 20 grammi di zucchero, un bambino inizierà la giornata con cinque cucchiaini di zucchero aggiunti.

3. Fagioli. I fagioli contengono 8 grammi di fibre per tazza, oltre a proteine ​​per il body building.

"I fagioli si mescolano molto bene quando prepari i piatti di carne, quindi (con) polpettone o polpette, puoi mescolarli e i tuoi figli non sapranno nemmeno che stanno ottenendo dei fagioli ricchi di fibre lì dentro", ha detto.

4. Pasta. A molti bambini piace la pasta. Se tuo figlio è uno di loro, prova a usare la pasta integrale, che è più ricca di fibre e contiene meno carboidrati raffinati rispetto alla pasta bianca.

Se ai tuoi figli non piace mangiare la pasta integrale a causa del suo sapore di nocciola, Zuckerbrot consiglia di mescolare insieme pasta bianca e integrale per abituarli al gusto.

5. Soia. Usa prodotti a base di soia quando possibile.

"Sono alimenti energetici quando si tratta di abbassare il colesterolo perché i prodotti di soia contengono qualcosa chiamato isoflavoni, che riducono naturalmente il colesterolo cattivo e riducono i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari", ha detto Zuckerbrot.

6. Popcorn. Quando si tratta di snack per abbassare il colesterolo per bambini, non puoi battere i popcorn, ha detto Zuckerbrot.

Una tazza di chicchi contiene 7 grammi di fibra, ha detto. "E rispetto ad altri snack, come salatini o patatine che contengono poca o nessuna fibra, questo è uno snack che piacerà ai bambini e aiuterà a ridurre il colesterolo cattivo".

Stai lontano dai "popcorn cattivi", come quelli saltati nell'olio o quelli che contengono molto zucchero o sale.

7. Burro di arachidi. Le noci sono un'alta fonte di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre il colesterolo, i trigliceridi e a prevenire le malattie cardiovascolari.

"Il burro di arachidi contiene anche alcune fibre. Per circa 2 cucchiai si ottengono 2 grammi di fibre e le fibre aiutano anche a ridurre il colesterolo", ha detto Zuckerbrot.

8. Cioccolato fondente. I bambini probabilmente sceglieranno il cioccolato al latte rispetto al cioccolato fondente, ma la varietà scura è la più salutare, ha detto Zuckerbrot.

"Il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi", ha detto. "E i flavonoidi aiutano le piastrine ad attaccarsi tra loro, riducendo così il fattore di rischio per i coaguli di sangue. Inoltre, gli studi dimostrano che abbassa il colesterolo cattivo fino al 10%".


15 cibi che abbassano il colesterolo

La dieta di una persona gioca un ruolo cruciale nella salute dei suoi livelli di colesterolo. Mangiare cibi che mantengono il colesterolo entro un intervallo sano può aiutare a prevenire problemi di salute, tra cui un infarto o un ictus.

Il colesterolo è una sostanza cerosa che viaggia attraverso il flusso sanguigno come parte di due diverse lipoproteine: lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) e lipoproteine ​​ad alta densità (HDL).

Le persone a volte si riferiscono al colesterolo LDL come colesterolo "cattivo" perché provoca l'accumulo di depositi di grasso nei vasi sanguigni. Questi depositi possono bloccare il flusso sanguigno e causare infarti o ictus.

HDL, o colesterolo "buono", aiuta a rimuovere il colesterolo dal corpo attraverso il fegato. Alti livelli di colesterolo HDL possono ridurre il rischio di problemi cardiaci e ictus.

Questo articolo elenca gli alimenti che una persona può incorporare nella propria dieta per migliorare i propri livelli di colesterolo. Inoltre, esamina quali cibi evitare.

La melanzana è ricca di fibre alimentari: una porzione da 100 g contiene 3 grammi (g) di fibra. Come sottolinea l'American Heart Association (AHA), la fibra aiuta a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue. Riduce inoltre il rischio di sviluppare:

Il gombo, o savoiardi, è un ortaggio di stagione calda che le persone coltivano in tutto il mondo.

I ricercatori hanno scoperto che un gel nell'okra chiamato mucillagine può aiutare a ridurre il colesterolo legandosi ad esso durante la digestione. Questo aiuta il colesterolo a lasciare il corpo attraverso le feci.

Un piccolo studio del 2019 ha rilevato che tra 40 partecipanti con colesterolo leggermente alto, mangiare due mele al giorno ha ridotto i livelli di colesterolo totale e LDL. Ha anche abbassato i livelli di trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue.

Una mela può contenere 3-7 g di fibra alimentare, a seconda delle sue dimensioni. Inoltre, le mele contengono composti chiamati polifenoli, che possono anche avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo.

Gli avocado sono ricchi di nutrienti salutari per il cuore. Uno studio del 2015 ha concluso che mangiare un avocado al giorno come parte di una dieta moderatamente grassa e ipocolesterolemizzante può migliorare il rischio di malattie cardiovascolari, in particolare abbassando il colesterolo LDL senza abbassare il colesterolo HDL.

Una tazza, o 150 g, di avocado contiene 14,7 g di grassi monoinsaturi, che possono ridurre i livelli di colesterolo LDL e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

I grassi omega-3, come l'acido eicosapentaenoico (EPA), sono grassi polinsaturi essenziali presenti in pesci come salmone, sgombro e sardine, con benefici antinfiammatori e per la salute del cuore ben documentati.

L'EPA può aiutare a proteggere i vasi sanguigni e il cuore dalle malattie abbassando i livelli di trigliceridi, un grasso che entra nel flusso sanguigno dopo un pasto. Questo è uno dei tanti modi in cui può prevenire l'aterosclerosi e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Altri benefici per la salute del cuore includono la prevenzione della formazione di cristalli di colesterolo nelle arterie, la riduzione dell'infiammazione e il miglioramento del funzionamento del colesterolo HDL.

L'avena ha migliorato significativamente i livelli di colesterolo nel sangue per un periodo di 4 settimane in un piccolo studio del 2017. I partecipanti con livelli di colesterolo leggermente elevati hanno mangiato 70 g di avena al giorno sotto forma di porridge. Questo ha fornito loro 3 g di fibra solubile al giorno, la quantità necessaria per abbassare il colesterolo, secondo la ricerca.

Il team ha scoperto che i livelli di colesterolo LDL dei partecipanti sono diminuiti dell'11,6% in 28 giorni.

Altre ricerche confermano che la fibra solubile nell'avena abbassa i livelli di colesterolo LDL e può migliorare il rischio cardiovascolare come parte di una dieta sana per il cuore.

Una persona può aggiungere l'avena alla propria dieta mangiando porridge o cereali a base di avena a colazione.

L'orzo è un cereale sano, ricco di vitamine e minerali e ricco di fibre.

Uno studio del 2018 ha concluso che il beta-glucano, un tipo di fibra alimentare solubile presente nell'orzo e nell'avena, può aiutare a ridurre il colesterolo LDL.

Uno studio del 2020 ha fatto più luce su come ciò avvenga. Il team ha scoperto che il beta-glucano riduce il colesterolo LDL intrappolando gli acidi biliari e limitando la quantità di colesterolo che il corpo assorbe durante la digestione.

Il corpo usa il colesterolo per produrre acidi biliari, sostituendo quelli che sono intrappolati, il che porta a una riduzione generale dei livelli di colesterolo.

Il beta-glucano nell'orzo ha anche un effetto positivo sul microbioma intestinale e sul controllo della glicemia, a ulteriore beneficio della salute del cuore.

Le noci sono una buona fonte di grassi insaturi, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL, soprattutto quando sostituiscono i grassi saturi nella dieta.

Le noci sono anche ricche di fibre, che aiutano a impedire al corpo di assorbire il colesterolo e ne favoriscono l'escrezione.

Tutte le noci sono adatte per una dieta sana per il cuore e ipocolesterolemizzante, tra cui:

I semi di soia e i prodotti a base di soia, come il tofu, il latte di soia e lo yogurt di soia, sono adatti per una dieta ipocolesterolemizzante.

Un'analisi del 2019 di 46 indagini sugli effetti della soia sul colesterolo LDL ha rilevato che un'assunzione mediana di 25 g di proteine ​​di soia al giorno per 6 settimane ha abbassato il colesterolo LDL di 4,76 milligrammi per decilitro clinicamente significativi.

Nel complesso, i ricercatori hanno concluso che le proteine ​​della soia possono ridurre il colesterolo LDL di circa il 3-4% negli adulti, consolidando il loro posto in una dieta sana per il cuore e ipocolesterolemizzante.

Il cacao, che si trova nel cioccolato fondente, contiene flavonoidi, un gruppo di composti presenti in molti frutti e verdure. Le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie possono giovare alla salute in vari modi.

In uno studio del 2015, i partecipanti hanno bevuto una bevanda contenente flavanolo di cacao due volte al giorno per un mese. Alla fine dello studio, i loro livelli di colesterolo LDL e la pressione sanguigna erano diminuiti e i loro livelli di colesterolo HDL erano aumentati.

Tuttavia, mangia prodotti a base di cioccolato fondente con moderazione, poiché possono essere ricchi di grassi saturi e zucchero.

Le lenticchie sono ricche di fibre, ne contengono 3,3 g per porzione da 100 g. La fibra può impedire al corpo di assorbire il colesterolo nel flusso sanguigno.

Un piccolo studio del 2015 che includeva 39 partecipanti con diabete di tipo 2 ed erano in sovrappeso o obesi ha dimostrato gli effetti positivi del consumo di lenticchie sui livelli di colesterolo. Dopo 8 settimane di consumo di 60 g di germogli di lenticchie al giorno, i livelli di HDL sono migliorati e i livelli di LDL e trigliceridi sono diminuiti.

Le persone possono usare l'aglio in una vasta gamma di piatti e ha molti benefici per la salute.

Ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che l'aglio può aiutare a regolare i livelli di colesterolo nel siero. E un altro studio ha stabilito che l'aglio può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Tuttavia, questi studi hanno coinvolto integratori di aglio: sarebbe difficile includere abbastanza aglio nella dieta per avere un effetto notevole sui livelli di colesterolo.

Gli antiossidanti chiamati catechine in alcuni tè, come il tè verde, possono essere molto benefici per la salute.

Uno studio del 2020 ha rilevato che il consumo di tè verde ha migliorato significativamente i livelli di colesterolo, riducendo sia i livelli di colesterolo totale che LDL senza abbassare i livelli di colesterolo HDL. I ricercatori chiedono ulteriori studi per confermare i loro risultati.

L'olio extra vergine di oliva è presente regolarmente nella dieta mediterranea salutare per il cuore. Uno dei suoi molti usi è come olio da cucina.

La sostituzione dei grassi saturi, presenti nel burro, con i grassi monoinsaturi, presenti nell'olio extra vergine di oliva, potrebbe aiutare a ridurre i livelli di LDL.

Inoltre, l'olio extra vergine di oliva ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che possono essere molto benefiche per la salute cardiovascolare e generale.

Il cavolo riccio è un'ottima fonte di fibre e molti altri nutrienti. Una tazza di cavolo bollito contiene 4,7 g di fibre.

Una revisione del 2016 ha dimostrato il legame tra l'assunzione di fibre e una riduzione dei livelli di grassi nel sangue e della pressione sanguigna. Includere più fibre nella dieta può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL.

Il cavolo riccio è anche molto ricco di antiossidanti, che fanno bene al cuore e aiutano a ridurre l'infiammazione.

Di seguito sono riportate alcune idee per i pasti che possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo:

Colazione

  • mela e burro di arachidi su pane tostato integrale
  • avena alla cannella e yogurt greco magro
  • farina d'avena con mirtilli e mandorle

Pranzo

  • verdure e hummus in pita integrale
  • Stufato di verdure mediterranee con orzo
  • insalata di cavolo riccio con edamame e avocado

Cena

  • salmone in camicia con asparagi e riso integrale
  • stufato di lenticchie con salsa verde
  • pasta integrale con pollo e cavoletti di bruxelles saltati in olio d'oliva

Spuntini

Prova i seguenti snack con moderazione come parte di una dieta ipocolesterolemizzante:

  • frutta fresca o congelata
  • verdure crude immerse in hummus o guacamole
  • salatini o cracker integrali
  • ceci arrostiti o edamame
  • patatine di segale con tonno
  • yogurt magro o magro
  • una manciata di pistacchi o altra noce
  • fette di mela con burro di mandorle
  • una barretta di muesli a base di avena, noci e frutta secca

L'AHA raccomanda di ridurre la quantità di grassi saturi e trans nella dieta per abbassare il colesterolo e il rischio di malattie cardiache.

Per ridurre i livelli di colesterolo "cattivo", limitare l'assunzione dei seguenti alimenti, che contengono alti livelli di grassi saturi e trans:

  • carne grassa, come agnello e maiale
  • strutto e grasso
  • burro e panna
  • olio di palma
  • torte e ciambelle
  • pasticcini
  • patatine
  • cibi fritti
  • latticini interi

Mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL è importante, poiché riduce il rischio di malattie cardiache e ictus.

Una persona può farlo mantenendo una dieta sana che includa frutta e verdura ricca di fibre, cereali integrali, noci, pesce grasso, soia non trasformata e occasionalmente cioccolato fondente.

È anche importante limitare l'assunzione di cibi ricchi di grassi saturi, poiché questi possono aumentare i livelli di colesterolo LDL e il rischio di malattie cardiache, ictus e obesità.


Ricette per la cena a basso contenuto di colesterolo: ricette per abbassare il colesterolo

Ricette per la cena a basso contenuto di colesterolo

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I semi di coriandolo o semi di dhaniya sono stati utilizzati nella medicina ayurvedica fin dall'antichità [9]. Secondo gli studi, i semi di coriandolo possono aiutare a ridurre significativamente i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi. Far bollire 2 cucchiai di semi di coriandolo in un bicchiere d'acqua, filtrare il decotto dopo averlo fatto raffreddare e berlo due volte al giorno.

La buccia di psillio è una ricca fonte di fibra solubile che aiuta a ridurre significativamente il colesterolo LDL. Secondo uno studio, alle persone con concentrazioni di colesterolo LDL comprese tra 3,36 e 4,91 mmol/L sono stati somministrati 5,1 g di buccia di psillio per 26 settimane. Il risultato ha mostrato concentrazioni di colesterolo LDL più basse [10]. La quantità necessaria per abbassare il colesterolo è da 10 a 20 grammi di buccia di psillio un giorno.

Nota: Lo psillio viene generalmente assunto tre volte al giorno, subito prima di ogni pasto, in capsule o in polvere da mescolare con acqua o succo.


8 cibi integrali che abbassano il colesterolo

La sostituzione della farina raffinata con i cereali integrali nella dieta apporta una serie di benefici per la salute, tra cui un abbassamento del colesterolo, un ridotto rischio di diabete e un migliore controllo del peso. Pensi che i cereali integrali siano solo per il pane per tramezzini? Scopri cosa ti sei perso.

Se l'amaranto e la quinoa suonano come gli ultimi nomi di celebrità per bambini, è probabile che tu non sappia abbastanza su alcuni alimenti importanti che possono aiutarti a essere più sano: i cereali integrali. Mangiare una dieta ricca di cibi integrali ricchi di fibre può ridurre il rischio di diverse condizioni croniche, come colesterolo alto, malattie cardiache, obesità e diabete di tipo 2, secondo vari studi, tra cui un'analisi di ricerca del 2007 su 285.000 persone, pubblicata su Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari. "La fibra ha un elenco brillante di benefici per la salute, [e] la maggior parte delle diete degli americani è deplorevolmente carente in questa forma di carboidrati vivificante", afferma Ann Kulze, M.D., esperta di nutrizione e autrice di La Dieta in 10 Passi della Dott.ssa Ann (Top Ten Benessere e Fitness). "Sia che i tuoi obiettivi siano aumentare la salute del cuore, migliorare il controllo del peso o ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e cancro al colon, la fibra è un campione di tutte le stelle e combatte le malattie", afferma. Perché i cereali integrali sono così salutari? Hanno tutte e tre le parti del chicco nel suo stato naturale: la crusca, un guscio esterno duro che contiene la maggior parte della fibra, il germe, una fonte concentrata di nutrienti e l'endosperma, che fornisce la maggior parte della massa del chicco. I cereali lavorati o "raffinati", come la farina bianca o il riso bianco, sono stati privati ​​della crusca e del germe, lasciando solo l'endosperma amidaceo. Ma i cereali integrali conservano tutti quei nutrienti e fibre.

Le linee guida dietetiche per gli americani dell'USDA raccomandano che i cereali integrali costituiscano almeno la metà del consumo di cereali degli adulti, fino a tre porzioni o "equivalenti in once", ogni giorno. (Pensa a un'oncia equivalente a una fetta di pane, una tazza di fiocchi di cereali pronti da mangiare o una mezza tazza di cereali integrali cotti come riso integrale, bulgur o avena tagliata in acciaio.) È facile da potenziare il tuo consumo di cereali integrali. È possibile sostituire il riso bianco con riso integrale, riso selvatico o bulgur (il chicco di grano che si trova nell'insalata tabbouleh) aggiungere riso selvatico o orzo a zuppe, stufati, casseruole e insalate, mescolare i cereali integrali alla carne macinata e utilizzare avena e crusca al posto del pangrattato in ricette. La maggior parte dei cereali integrali viene fatta bollire a fuoco lento in un liquido (acqua, brodo o persino latte) finché sono teneri. Più grande e denso è il chicco, più tempo impiegherà a cuocere. Anche se la comodità è un fattore, puoi comunque ottenere benefici per la salute dei cereali integrali. Ad esempio, quando i partecipanti hanno mangiato due porzioni di farina d'avena pronta da mangiare ogni giorno come parte di un programma di perdita di peso, hanno abbassato i livelli di colesterolo totale e LDL ("cattivo") e hanno snellito il girovita, più di quelli che mangiato cibi a basso contenuto di fibre, secondo uno studio del 2010 pubblicato su Giornale dell'Associazione Dietetica Americana. The Whole Grains Council, un gruppo di difesa senza scopo di lucro, suggerisce di cucinare grandi lotti di cereali integrali come quinoa, avena tagliata in acciaio, orzo o riso integrale e conservare gli avanzi in frigorifero, dove rimarranno per 3-4 giorni. Quindi puoi scaldarli rapidamente e condirli in insalate, verdure o zuppe. Ecco otto cibi integrali che aggiungeranno nutrimento, sapore e consistenza alla tua dieta aiutandoti a mantenerti in salute.

Cibi integrali #1: Amaranto
Questo antico cereale è ricco di vitamine del gruppo B e minerali, afferma Patti Milligan, R.D., un dietista registrato nell'area di Phoenix. È anche una buona fonte di aminoacidi essenziali, in particolare la lisina, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio e supporta la salute delle ossa e del tessuto connettivo, secondo l'Università del Maryland Medical Center, a Baltimora. Una porzione da 1 tazza di amaranto cotto contiene circa 9 grammi di proteine. Cucinare: Usa 2 tazze di liquido per 1 tazza di amaranto secco. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento per 20-25 minuti. Ogni tazza di amaranto cotto contiene 251 calorie, 4 grammi di grassi, 9 grammi di proteine, 5 grammi di fibre alimentari, 46 grammi di carboidrati, 15 mg di sodio e 0 mg di colesterolo. Cibi integrali n. 2: riso integrale
Il riso integrale, che non è raffinato (con lo scafo e il germe intatti), è povero di grassi e una buona fonte di fibre alimentari e proteine. A differenza del riso bianco, ha una consistenza gommosa e sostanziosa. "La cosa davvero interessante è il contenuto di minerali e ferro", afferma Milligan. "Le donne che hanno ancora un ciclo mensile hanno bisogno di altre fonti di ferro oltre alla carne", aggiunge. "Il riso integrale è una buona fonte di ferro buono e assorbibile e ha le vitamine B12 e C che aiutano ad assorbire il ferro".

La sostituzione del riso bianco con riso integrale e altri cereali integrali può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, secondo un'analisi dei risultati dello studio di follow-up su larga scala dei professionisti della salute e dello studio I e II sulla salute degli infermieri, iniziato nel 1976 e tuttora continuando. I partecipanti che mangiavano due o più porzioni di riso integrale ogni settimana avevano un rischio di diabete inferiore dell'11% rispetto a quelli che mangiavano riso integrale solo una volta al mese. Cucinare: Usa 2-1/2 tazze di liquido per tazza di riso. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento per 25-45 minuti. Ogni tazza di riso integrale cotto a grana lunga contiene 216 calorie, 2 grammi di grassi, 5 grammi di proteine, 4 grammi di fibre alimentari, 45 grammi di carboidrati, 10 mg di sodio e nessun colesterolo. Quando le condizioni di temperatura e umidità sono giuste, i chicchi di riso integrale germogliano. L'attività enzimatica durante la germinazione rende l'endosperma amidaceo più digeribile per la pianta in crescita e per te. La germinazione aumenta anche i nutrienti chiave nel grano, comprese le vitamine B e C, il folato e le fibre. Poiché i cereali germogliati sono più ricchi di proteine ​​e fibre rispetto ad altri prodotti a base di cereali e hanno un indice glicemico più basso (nel senso che bruciano più lentamente e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue), sono utili per le persone con diabete e altri che osservano il loro apporto glicemico , secondo uno studio del 2008 pubblicato su Journal of Nutritional Science and Vitaminology. Il riso integrale germogliato cuoce in 25 minuti, circa la metà del tempo necessario per il riso integrale normale.

Cibi integrali #3: Bulgur
Un prodotto di grano mediorientale ottenuto da chicchi di grano bolliti, essiccati e spezzati, il bulgur è ricco di fibre e contiene vitamine e minerali chiave, tra cui niacina, tiamina, acido folico, ferro, manganese e magnesio. Come la pasta, ci vogliono circa 10 minuti per prepararsi. Il suo sapore delicato e il tempo di cottura rapido lo rendono una buona scelta per i principianti di cereali integrali. Cucinare: Usa 2 tazze di liquido per tazza di bulgur. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento per 10-12 minuti o finché al dente. Scolare il liquido in eccesso. Alternatively, you can add boiling liquid to the bulgur, cover, and let stand for 20-30 minutes. Each cup of cooked bulgur contains 151 calories, 6 grams of protein, 8.2 grams of dietary fiber, 34 grams of carbohydrates, 9 mg of sodium and no fat or cholesterol. Whole grain foods #4: Rye
Rye is actually grass raised as a grain, Milligan says. It has a distinctive flavor and supplies fiber, protein, vitamins and minerals. Rye contains phytonutrients that help ease the symptoms of PMS, she says, especially mood swings, cravings and bloating.

Because rye products can be low on the glycemic index, they’re especially healthful for diabetics. But keep in mind that commercial rye bread often contains more refined wheat flour than rye flour. Rye berries can be cooked like a grain. They’re high in protein, but have more than twice the calories of whole grains such as brown rice or oatmeal. To cook: Soak rye berries overnight, then cook (use 4 cups liquid per cup of rye berries) for 45-60 minutes. Each cup of cooked rye contains 566 calories, 4.2 grams of fat, 9 grams of protein, 25 grams of dietary fiber, 118 grams of carbohydrates, 10 mg of sodium and 450 mg of potassium. Whole grain foods #5: Quinoa
Native to the Andes, quinoa (pronounced keenwah) is a little smaller than barley grains but packs a lot of protein. Cooked quinoa has 8 grams of protein per cup – 50%-100% more than most other whole grains. Milligan suggests eating it in the morning as a cereal, adding sun-dried tomatoes and basil for a salad at lunch, or adding it to smoothies at snack time. To cook: Quinoa cooks like rice. Use 2 cups liquid per cup of quinoa. Bring to a boil, then simmer for 15 minutes. To play up quinoa’s nutty flavor, toast it in a little oil before adding the liquid to the pan. Each cup of cooked quinoa contains 222 calories, 4 grams of fat, 8 grams of protein, 5 grams of dietary fiber, 39 grams of carbohydrates, 13 mg of sodium and no cholesterol.

Whole grain foods #6: Steel-cut oats
Oats are high in beta glucans – phytonutrients that help keep the immune system resilient and reduce LDL cholesterol, according to the American Heart Association. The steel-cut variety takes longer to cook, but it has a hearty, complex and chewy flavor that enthusiasts swear by. “Once you have steel-cut oats, I don’t think you’d go back to regular oats,” Milligan says. Besides eating steel-cut oats for breakfast, use them as a natural breading (combine uncooked oats with seasonings and spin them in a food processor) for fish or chicken, Milligan suggests. Steel-cut oats also make a nice risotto, she says. To cook: Use 4 cups liquid to 1 cup steel-cut oats. Bring to boil, and then simmer for 30 minutes. Each cup of cooked steel-cut oats contains 150 calories, 2.5 grams of fat, 4 grams of protein, 3 grams of dietary fiber, 27 grams of carbohydrates and no sodium or cholesterol.

Whole grain foods #7: Wheat berries
These are the entire wheat kernel, except for the outer hull. They’re also known as cracked wheat. Wheat berries are rich in fiber and have a high amino acid content, Milligan says. They have a nutty flavor, crunchy texture and can be added to salads or made into bread. They can also be eaten as a side dish or breakfast cereal. To cook: Soak overnight, and then cook (using 4 cups liquid per cup of wheat berries) for an hour or until tender. Each cup of cooked wheat berries contains 180 calories, 1 gram of fat, 6 grams of protein, 6 grams of dietary fiber, 38 grams of carbohydrates, and no sodium or cholesterol. Whole grain foods #8: Wild rice
This is actually the seed of an aquatic grass, grown mostly in the Great Lakes region, and is often mixed with rice varieties. It has more protein than brown rice. To cook: Use 3 cups liquid per 1 cup wild rice bring to a boil, then simmer for 45-55 minutes. Each cup of cooked wild rice contains 165 calories, 1 gram of fat, 7 grams of protein, 3 grams of dietary fiber, 35 grams of carbohydrates, 5 mg of sodium and no cholesterol. For more information, visit Lifescript's Cholesterol Health Center.

How Well Do You Understand Cholesterol?
Cholesterol is much maligned, yet many people don’t understand this essential substance and how it works in our bodies. Do you know your HDL from your LDL? How about which lifestyle choices influence cholesterol levels? Take this cholesterol quiz and find out.


21 Soup Recipes That Can Help To Lower Your Cholesterol

Soups are great for the cold winter months and they can also help to balance out all the overindulging around Christmas.

Shop-bought soups can be a quick and simple cholesterol-friendly lunch option if you don’t have time to make it from scratch. Make sure you pick soups that are low in saturated fat (i.e. contain less than 1.5g per 100g) and have at least one cholesterol-lowering ingredient, such as beans, lentils or barley.

Here are some good cholesterol-lowering shop-bought soups:-

  • Covent Garden Lentil And Smoked Bacon Soup
  • M&S Chicken & Super Grain Soup
  • M&S Spicy Lentil Soup (v)
  • Morrisons Tomato, Red Pepper & Lentil Soup (v)
  • Morrisons Winter Vegetable Soup (v)
  • Tesco Three Bean Chilli Soup (v)
  • Yorkshire Provender Chicken & Lentil Soup

If you can’t find one that you like with cholesterol-lowering ingredients, just buy any low fat soup and add your own cooked tinned beans before heating it up.

You can make cholesterol-friendly ‘croutons’ for your soup by breaking up oatcakes and adding them just before serving. Or simply eat your soup with a wholemeal, seeded or rye bread roll. For cholesterol-friendly margarine options, see this post .

If you have a bit more time, there are lots of recipes online for soups that that can help to lower cholesterol. Here are some my favourites:-


Dietary directives

Avoiding foods that are high in cholesterol isn't the best way to lower your LDL. Your overall diet — especially the types of fats and carbohydrates you eat — has the most impact on your blood cholesterol values. "As the American Heart Association has noted, you'll get the biggest bang for your buck by lowering saturated fat and replacing it with unsaturated fat," says registered dietitian Kathy McManus, director of the Department of Nutrition at Brigham and Women's Hospital.

That means avoiding meat, cheese, and other high-fat dairy products such as butter, half-and-half, and ice cream. Equally important is replacing those calories with healthy, unsaturated fats (such as those found in vegetable oils, avocados, and fatty fish) rather than refined carbohydrates such as white bread, pasta, and white rice. Unlike healthy fats, these starchy foods aren't very filling, and they can trigger overeating and weight gain.

The other big problem with refined carbs? They're woefully low in fiber, which helps flush cholesterol out of the body (see "The fiber factor").

The fiber factor

Your body can't break down fiber, so it passes through your body undigested. It comes in two varieties: insoluble and soluble. Fiber-containing foods usually feature a mix of the two.

Insoluble fiber does not dissolve in water. While it doesn't directly lower LDL, this form of fiber fills you up, crowding other cholesterol-raising foods out of your diet and helping to promote weight loss.

Soluble fiber dissolves in water, creating a gel. This gel traps some of the cholesterol in your body, so it's eliminated as waste instead of entering your arteries.

Soluble fiber also binds to bile acids, which carry fats from your small intestine into the large intestine for excretion. This triggers your liver to create more bile acids — a process that requires cholesterol. If the liver doesn't have enough cholesterol, it draws more from the bloodstream, which in turn lowers your circulating LDL.

Finally, certain soluble fibers (called oligosaccharides) are fermented into short-chain fatty acids in the gut. These fatty acids may also inhibit cholesterol production.


8 Foods That Can Lower Your Cholesterol - Recipes

By Claire Georgiou, Reboot Naturopath, B.HSc ND

We all know that our diet can cause high serum cholesterol and triglycerides but did you know you can lower your bad (LDL) cholesterol and improve your good (HDL) cholesterol with simple dietary changes?

Cholesterol is essential for life and health. Cholesterol is an important ingredient for the formation of cell membranes, hormones, bile acids and Vitamin D. Cholesterol is predominantly made within the liver, intestines, adrenals, ovaries and testes and a portion is also derived from the diet but too much bad cholesterol combined with inflammation can increased our risk of heart disease.

Why is “good” cholesterol good and “bad” cholesterol bad?

There are 2 main types of cholesterol.

1. LDL (low-density cholesterol) which is often called “bad” promotes fat in the blood stream

2. HDL (high-density cholesterol) often called “good” helps remove excess LDL cholesterol and triglycerides from the bloodstream thus protecting our heart health

The higher the LDL to HDL ratio, the higher the risk for the development of atherosclerosis (the hardening and clogging of the arteries which increases the risk of cardiovascular disease).

Changing your diet to reduce your cholesterol levels is the best plan of action. One of the best ways to jumpstart a diet change is by participating in a Guided Reboot. Learn more about this life-changing weight-loss program. Medications can have long-term side effects while making long-term healthy lifestyle and dietary changes will reduce your cholesterol, but will also improve your overall health.

8 Tips to Naturally Reduce Your Cholesterol:

1. Eat and Drink More Colors

Fruits, vegetables and herbs help lower LDL cholesterol. A few particularly helpful ones are garlic, onions, apples, pears, avocados, berries, cabbage family vegetables, dark leafy greens and eggplant. Fruits and vegetables contain high levels of antioxidants that protect the circulating cholesterol from oxidizing which is when it becomes particularly harmful. Fruits and vegetables also contain soluble fiber and phytosterols.

2. Include Phytosterol-rich Foods

Foods rich in phytosterol bind with cholesterol within the intestines and reduce the absorption of LDL cholesterol. Phytosterols are similar to cholesterol in structure and have a cardiovascular protective effect. Include phytosterol-rich foods such as almonds, pistachios, walnuts, macadamias, sunflower seeds, pumpkin, sesame seeds, flaxseeds, avocados, and cold-pressed oils such as flax, sesame, pumpkin, sunflower and olive oil.

3. Increase Fiber Intake

Soluble fiber is particularly helpful for reducing cholesterol absorption in the intestines. Good sources of soluble fiber are oats, barley, legumes, psyllium husks, chia seeds, flaxseeds, peas, squash, carrots, cabbage family vegetables and pectin containing fruits such as apple, strawberries, grapes and citrus fruits. Soluble fiber is still present in fresh juices!

4. Increase Essential Fatty Acids

HDL cholesterol increases when we consume more essential fatty acid foods such as oily fish, walnuts, flaxseeds and chia seeds. Here is more information on the good fats vs. bad fats.

5. Reduce Saturated Fats

Too much saturated fat can increase your cholesterol levels. Eating too much sugar and refined carbohydrates can also attribute to this as these are converted into saturated fat. Avoid full-fat dairy, fatty meats, sugar-laden foods and refined white carbohydrates in excess.

6. Avoid Trans-fats

Trans-fats may increase bad cholesterol, lower good cholesterol, increase clotting factors and promote inflammation, giving it the greatest detrimental effect on your cardiovascular health. These are found in processed foods like margarine, greasy fast foods, processed vegetable oils and any baked goods containing hydrogenated vegetable oil, partially hydrogenated vegetable oil or vegetable fat such as pastries, cakes and biscuits.

7. Maintain A Healthy Weight

Excess weight boosts harmful LDL and inactivity depresses protective HDL. Lose weight if needed and exercise more! Need help losing weight? Check out our popular Guided Reboot Programs where a nutritionist will guide you on a weight loss program.

8. Decrease Stress Levels

When our bodies are under stress, we tend to manufacture more cholesterol. Learn how these anti-inflammatory foods can help you stay stress-free.

Hear from a real success story who was able to drastically lower her cholesterol during a Reboot:



Commenti:

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